Фото ілюстративне
Мелатонін регулює наше життя
Навіщо нам спати?
Юрій Погорецький: У 1959 році відкрили золотий гормон — мелатонін, який регулює наше життя та виробляється вночі. Біля 23.00 години його виробництво в п'ять разів більше, ніж за всю ніч. Мають бути — поверхневий сон та п'ять-шість заходів у глибокі фази сну, без виходу зі сну. В районі 23.00 години ця крапка зафіксована на генетичному рівні і змістити її неможливо. Тобто, на запитання: "чи можна я ляжу о першій-другій годині ночі і свої 7-8 годин досплю"? Відповідь: "Ні, він закріплений". І все таїнство сомнології зараз стоїть на цьому постулаті. Це підтверджено Нобелівською премією з медицини та фізіології 2017 року. Тільки зараз ми почали розуміти, наскільки цей гормон важливий. За 40-45 років роботи американськими вченими було доведено, що існують циркадні ритми: є цикл сну, є цикл неспання, бодрствування, і вони йдуть по 24 годинному циклу — зміщувати нічого не можна. Що дає мелатонін? Спокій, мудрість, здоров'я, нормалізується тиск, холестерин, контролюється вага.
Наприклад у нашій Лабораторії сну схуднення стало нашим українським успіхом. 122 кг втрати ваги за 4 роки. Програміст, порушуючи елементи культури сну, працював до 3 до 4 години ночі з американськими компаніями і наїв 220 кг, дружина пішла від нього. Він отримав комплекс проблем кардіологічних, неврологічних, психоневрологічних, легеневих, метаболічний синдром, суїцидальні думки та до того ж заснув за кермом і розбив машину. Його айтішний бізнес рухнув, тому що де сідав, там і засинав. Потрапив він до нас із суїцидальними думками — все, життя закінчилося. Ми беремося за нього, ліквідовуємо хропіння і апное — бо це левова частина порушень сну, біля 85% причин порушень сну. Він худне за чотири роки на 122 кг за рахунок гормону мелатоніну. Тому цінуємо свій мелатонін. Немає мелатоніну — з'являється хропіння, яке потім рано чи пізно переходить в повне змикання горлянки — апное. І тут людина загалом може не дихати по 30-40 секунд, а це 3-5 години без дихання. Тому наступає гіпоксія.
Нобелівська премія з медицини 2019 року була присуджена за вивчення гіпоксії. Норма кисню становить 96-98%. Реанімація до ковіду була 85%, а при ковіді підняли планку до рівня 90%. Адже це вже було погано. А в наших пацієнтів опівночі-першій годині ночі можна вже зафіксувати кисень на рівні 50%, 30% залишкового, і тому тут наступає момент гіпоксії. Нобелівська премія 2019 року підтвердила, що гіпоксія провокує, прискорює розвиток онкології. А вплив на організм мелатоніну — підтверджений Нобелівською премією 2018 року — де доведено, що мелатонін несе відповідальність за створення нашого імунітету.
Здоровий сон з 22 до 6 години ранку
Чи можна лягати спати пізно, але при цьому вживати мелатонін у таблетках щодня — чи це може якось врегулювати ці процеси?
Штучний мелатонін не працює. Тонус м'язів горлянки не відновлюється. Мелатонін несе відповідальність за те, щоб ми вночі були ніби паралізовані. Щоб відпочивали, щоб під час сновидінь нікого не вдарили, не задушили, не билися. Всі м'язи паралізовані, а тонус м'язів горлянки залишається під впливом мелатоніну внутрішнього, а штучний мелатонін цього не робить. Єдине, за що я поважаю аптечний мелатонін, що там ретельно прописана інструкція використання цього препарату. Написано, що здоровий сон триває з 22 ночі до 6 години ранку, тому за півгодини до сну треба випити мелатонін, тобто в 21:30 пацієнт п’є препарат, щоб на десяту лягти, і це дисциплінує лягати о 22 годині. А на 23, коли людина заснула, почне вироблятися свій мелатонін. І так виходить ефект плацебо, тобто дисципліна сну дає можливість відтворити свій мелатонін.
Що таке безсоння?
Причин безсоння понад 80, перш за все ми виключаємо хропуна поруч — адже це перший подразник, наше українське відкриття — "синдром рикошету хропіння". Якщо в будинку чи то навіть у бліндажі зі своїми побратимами один хтось хропе, він заважає всім висипатися. Звідси з'являється безсоння у нього, а потім і у всіх оточуючих. На кожне хропіння всі залишаються в поверхневих двох фазах. В третью, четверту вже ніхто не заходить. Так з'являється безсоння. Тобто коли жінка звертається з проблемою, що в неї безсоння, то я запитую, а чи чоловік спить поруч? Так. А він хропе? Так. Ось причина безсоння і знайдена.
Крім інших причин, жінкам пропонуємо перевірити гормони щитовидної залози — безсоння провокує гіпертиреоз та гіпотиреоз. Варто зробити УЗД щитовидної залози, перевірити добовий монітор тиску і добовий холтерівський монітор кардіограми, вони самі по собі можуть викликати порушення сну і викидати зі сну. Також виключити зупинки дихання уві сні, тому що ця гіпоксія, яка виникає у момент, не дає можливості працювати таблеткам антигіпертензивної терапії і, зокрема, в антиаритмічній терапії, виникають гіпертонічні кризи нічні, які ніхто не фіксує. Тому добовий монітор — обов'язково. І коли ми ліквідуємо гіпоксію, пацієнти перестають бігати в туалет. Там, де бігають жінки, чоловіки, дівчата, хлопці в туалет по 6-10 разів, а деколи сплять в памперсі, то, ліквідуючи гіпоксію, одягаючи маску CPAP, ліквідуємо апное, таблетки починають працювати, на ранок, в другій половині ночі вже пацієнти задоволені, щасливі на ранок, що не бігали в туалет. А бігання в туалет викликає депривацію сну, яка поглиблює проблеми з безсонням — це періодичне пробудження, вихід зі сну.
Золоте правило повноцінного сну — спати 7-8 годин. Це секрет довгожителів. Доведено за останні 40 років, що 7-8 годин — не менше і не більше. Там, де йде пересип у 9-12 годин — це свідчення про те, що відбувається порушення дихання у сні, гіпоксія — він не виспаний, він хоче далі продовжити спати, а триває гіпоксія, стан гірший, тому інсультів, інфарктів в групі пересипу більше, ніж в групі недосипу. Ідеальний сон — 7-8 годин здорового сну без хропіння і апное.
Жінкам ми призначаємо обстеження на рівень феритину та вітаміну В12, бо залізо відповідає за якість сну для створення нових нейронів в мозку, тому мозок вночі відновлюється, мозок вночі скидає всі токсичні речовини, які він напрацював впродовж дня. Тому нам потрібен сон для відновлення, для перезавантаження. Старші пацієнти з порушеннями сну 85-95 років будуть мати порушення дихання уві сні — хропіння і апное. Чому? З віком зменшується кількість мелатоніну, тому тонус м'язів горлянки швидко втрачається і з'являється хропіння і апное. Це призводить до гіпоксії, а гіпоксія призводить до швидкого наростання старості, маразму, хвороби Альцгеймера і так далі. Ми маємо ліквідувати гіпоксію, підняти кисень до рівня 96-98, деколи додаючи кисневий концентратор і маску CPAP (компресор, який подає потік повітря, щоб відкривалася горлянка). Зокрема наприклад і після ковіду, який збільшив появу апное і, зокрема, центрального апное, коли мозок забуває давати команду дихати на грудну клітину і на діафрагму, нам треба зробити кисень 96-98. Як результат за 3-4 місяці використання CPAP і, може, кисневого концентратора — ми відмічаємо, родичі помічають, що відбувається на 10-12 років повернення назад в молодість. Є поняття нейропластичність — мозок може відновлюватися, якщо нормальний рівень кисню, нейрони створюються. Якщо починати раніше ліквідовувати хропіння і апное, тобто підняти кисень, то можна відтермінувати старість, деменцію, хвороби Альцгеймера, Паркінсона.
М'ясо і кава — зась, суп — на здоров'я
За скільки години до сну взагалі можна їсти, чи треба їсти, коли саме, і що має бути на нашій тарілці, щоб ми максимально зменшили можливий негативний вплив на подальшу якість сну?
Віта Іванків: Норма — три години їсти до сну. Але не тоді, коли ви лягаєте опівночі або першій ночі, бо тоді наш організм зовсім не потребує їжі. Норма — коли ви лягаєте до 23 години і ми можемо їсти о 21.00 або о 20:30 — це пізня вечеря і це буде допомагати нашому сну. Завжди вечерею не потрібно перевантажуватися. Вона має бути легкою. Організм вже готується до сну, наша травна система готується до сну, тому вона зовсім не готова перетравлювати важку їжу. Це може бути домашній сир або різні види сирів, молочна продукція, як легко засвоюваний білок, може бути риба, овочі. Легка, корисна вечеря.
Щодо м'яса — м'ясо перетравлюється в нашому організмі від 6 до 8 годин. Я б не радила ввечері брати собі якийсь стейк, навіть якщо він буде з овочами, тому що сон цей стейк порушить, сили будуть витрачатися на його перетравлення вночі і ми будемо спати неспокійно, нам можуть навіть снитися жахіття. Щоб ми спали добре, дотримуємося часу, ввечері пізно не їмо, вечеря має бути легкою. Супи їсти не в обід, а на вечір, тому що наші супи, особливо овочеві — це добре, це наші овочі, які, фактично, перетравлені і легкозасвоювані. Супчик для вечері просто ідеально — тоді буде приємний сон і легке пробудження зранку.
Продукти, які містять кофеїн: кава, філіжанка чаю на ніч…
Я не раджу, тому що кофеїн збуджує нервову систему, а ми готуємося до сну. Це зовсім не те, що нам потрібно. Якщо ви хочете пити чай, рекомендую трав'яний — не зелений або чорний чай, в якому також міститься кофеїн, а ромашковий чай, якісь карпатські трави – це те, що буде допомагати нам готуватися до сну. Навіть якщо наші слухачі скажуть, що п'ють чашку кави і лягають спати і все прекрасно, я можу сказати, що на все свій час, з віком ми стаємо чутливішими до кофеїну, і, звичайно, молоді люди можуть це собі дозволити, а з часом, звичайно, нервова система виснажиться і вона буде вже просити більшої турботи про себе.
Наскільки взаємопов'язані щоденний раціон людини і якість її сну?
Повністю залежить, це 100%. В мене було дуже багато клієнтів, які мали ідеальне харчування, легеньку активність чи спорт — були активні і успішні, і їм не вдавалося ніяк схуднути. Нехай будуть ті 5 кг затятих, які приліпилися, і все. І коли ти питаєш у людини, а як ви спите, вона каже: а як, а як, я ж працюю, я лягаю о 2-3 ночі. Тільки після врегулювання сну людина починає худнути. В нас вночі виробляються гормони, які, відповідно, регулюють наш голод і насичення. Людина, яка не поспить бодай одну добу нормально, в неї буде порушене харчування, вона не буде знати, чого хоче, вона не буде хотіти навіть корисної їжі — це все дуже залежить, тому що це ми заплющили очі і спимо, але наш організм і наша нервова система, і в цілому організм працює. Тому нам дуже потрібно якісно спати згідно фаз сну. Тому дійсно сон має величезне значення.
Препарати для сну призводять до наркоманії та токсикоманії
Безпечні або ж небезпечні препарати, які допомагають регулювати цей стан. Коли ми не спимо, а починаємо пігулками допомагати організму заснути. Наскільки це небезпечно?
Юрій Погорецький: Два-три тижні безконтрольного прийому препаратів для сну — транквілізаторів, снодійних, антидепресантів, призводять до того, що потім стається наркоманія. Все, що триває більше місяця — це вже токсикоманія. Немає препаратів, ідеальних для сну — це треба зрозуміти. Якщо і призначаються такі, то дуже короткочасно. Не дай Бог якісь трагічні події, стресові — можна там 3-5 днів пропити їх, щоби заснути хоча б. Але жоден препарат снодійний не дає заходити в глибокі фази сну, він дає тільки поверхневий сон. А нам треба досягти глибоких фаз сну. Коли пацієнти потрапляють до нас, які за 10-15 років поміняли 20 психотерапевтів, психологів, психіатрів, такі схеми накрутили, все вже перепробували, а там виявляється просто він хропе і сам собі не дає спати і пігулками хоче це зачавити… Ми масочку підбираємо, зранку він виспаний, бадьорий, активний, здивований, що без таблетки виспався, а ми ліквідували йому моменти гіпоксії і того ж апное.
Американці вивчали досвід американських військових, які з 2001 року після 11 вересня почали воювати: Афганістан, Сирія, Ірак, Іран. За оці 10-12 років у військових, які брали участь в бойових діях на 650% відбулося зростання: безсоння, депресії, хропіння і апное, а це рано чи пізніше призводить до психіатрії і дуже поганих наслідків. Поки ми не налагодимо військовим сон, вся реабілітація повинна починатися через обстеження і ліквідацію хропіння, апное. Тоді працюють всі методики. Тому на сьогоднішній день на перше місце виходить обов'язкове обстеження військових і, нарешті, за 20 років Міністерство оборони почуло і нас. Є наказ міністра оборони оновлений в травні, де внесено при проходженні ВЛК під час набору чи ротації військових проводиться обов'язкове обстеження на проблеми: гіпертонії, метаболічний синдром, аритмії, стрес, безсоння, хропіння і апное. Не можна пускати на передову такого пацієнта, в якого страшний ступінь апное, гіпоксії і сонливості, бо не дай Бог, він водить машину, транспорт, танк і засне за кермом. Денна сонливість — це вже ознака, що такого пацієнта не можна ставити на гострі об'єкти, на висотні роботи, навіть зі зброєю. Були такі випадки, коли із бліндажа виганяли свого побратима в окоп подалі, адже у відповідь на його хропіння, в ситуації коли за 100 м сидить ворог і чує це, починались прильоти в бліндаж. Військова українська сомнологія передбачає, щоб ми ще вивчали і сон населення.
Поради для хорошого сну
Ваші кілька порад.
На першому місце сон, на другому — позитив, дієта, спортзал. Треба закінчувати з фізичними навантаженнями після 19, зробити реєстр позитивних моментів вашого життя. Створювати позитив із самого ранку через поцілунки, обійми, кохання, посмішки, гумор, оптимізм, знайти позитивних людей, частіше і більше з ними спілкуватися.
Прийміть разом теплий душ, про війну не говоримо, за годину до сну гаджети не використовуємо, адже синість світла екрану, монітору комп'ютера, мобільного телефону пригнічує виробництво гормону мелатоніну. Якщо одна людина дивиться в планшет, мобільний телефон, а друга спить поруч, через закриті повіки синє світло потрапляє в центр зору, він активізується і сон порушується. Можна заснути, але якщо поруч випромінювання від гаджетів вже свій мелатонін не зловите. Мелатонін боїться синього світла — треба інфрачервоне світло. Окуляри на очі, затички у вуха.
А короткочасний обідній сон?
Рекомендований. Якщо вночі сирени, тривоги не дали виспатися, ховалися в бомбосховищі — нестачу сну вдень можна надолужити. Дослідники пробували денний сон у 60 хвилин сну, 30 хвилин і 10 хвилин. І найоптимальнішою тривалістю виявився чистий сон у 30 хвилин. Тобто 10-15 хвилин на засинання, і 30 чистого сну. Якщо сон триватиме дві години, півтори години — то голова буде дерев'яна і користі від цього сну не буде. Доведено, що 30 хвилинний сон дає користі більше, бо ви не встигаєте пірнути в глибокі фази сну і з нього дуже легко вийти виспаним, розслаблениним та перезавантаженим.
Чи має значення поза, предмети для сну, які ми використовуємо?
Якщо ми говоримо про людей старшого віку, то у них зменшується кількість мелатоніну, і є порушення дихання у сні. Треба пройти обстеження.
Щодо дитини, яка хропе, підсопує, стогне, має сноходіння, сноговоріння, то це все пов'язано з моментами гіпоксії. Поміряйте у сплячої дитини пульсоксиметром кисень. В момент виробництва гормону мелатоніну о 23.00 виробляється ще соматотропний гормон — гормон росту, дітки ростуть вночі, якщо правильно лягають спати. Маленьким діткам рекомендовано лягати спати о 21 годині.
Чи варто спати на лівому боці, де серце?
Комфортність пози — це найважливіший момент: хтось любить позу ембріона, хтось любить на спині спати, хтось на животі. Я рекомендую підібрати собі п'ять-шість подушок, обняти руками одну-дві подушки, проложити між колінками ще одну подушку, щоб збільшити підйом на 10-20°, або якщо людина з вагою за 120, тоді позиція в ліжку з підйомом 20-30° від поясниці. Тому використовується одна, дві подушки, три подушки, або подушки для вагітних. Руки не спадають, грудна клітина відкрита. Лівий бік і правий бік не важливо. Але якщо сон на спині виникає апное, хропіння, то потрібно повернути пацієнта на бік. Можна вшити між лопатками в одяг тенісний мячик, щоб муляло і не зручно було спати на спині. Бо там, де є хропіння, скоро з'явиться апное, інсульти та інфакти.
Там, де людина вночі задихається, там де є гіпоксія — сняться жахи однозначно.
Алкоголь прискорює засинання, але потім збуджує і погіршує стан щодо апное, викликає гіпоксію. І як результат в другій половині ночі через збудження людина практично не спить. Тому на ніч можна лише бокал вина, триптофанові продукти, голанський сир, бринзу, легкий перекус — як природній транквілізатор, в радість і задоволення, обійми, для кохання та поцілунків будь ласка, але алкоголь пляшками — ні.
