Як легше пережити переведення годинника та добре висипатися? 5 порад від лікаря

Як легше пережити переведення годинника та добре висипатися? 5 порад від лікаря

Цієї неділі, 29 жовтня, о 4 ранку в Україні переведуть стрілки годинників на зимовий час. Переведення часу не проходить без наслідків для фізичного та ментального здоров’я як дорослих, так і дітей, проте негативні ефекти  можна зменшити. Як це зробити Радіо Культура розповіла лікарка-педіатр Юлія Самофал.

 

0:00 0:00
10
1x

Ілюстративне фото News Daily

"Переведення годинників дуже сильно впливає на наше здоров’я, оскільки сонце - це основний регулятор циркадних ритмів. А циркадні ритми - це наш внутрішній годинник в організмі, який регулює абсолютно всі процеси: і виділення гормонів, і функціонування серцево-судинної системи. Абсолютно все підпадає під циркадні ритми і навіть оця година сонячного світла дуже сильно впливає", — розповіла Юлія Самофал.

Американська академія медицини сну, як додала лікарка, рекомендує скасувати літній час: "Вони проводили опитування і більше 55 % опитаних говорили про негативні ефекти, які вони відчувають від зміни часу". 

"Звісно, перехід на літній час в березні дається трішки важче, проте перехід на зимовий час в жовтні так само має негативні наслідки для здоров’я як фізичного, так і ментального. Це призводить і до зниження працездатності людей, і до збільшення кількості ДТП. Адже люди відчувають втому, стрес і їм досить важко з цим впоратися", — пояснила вона. 

Взимку окрім того, що зменшується кількість сонячного світла і людина відчуває більше втоми, небажання працювати чи щось робити, збільшується кількість депресивних розладів, переведення годинника - це додатковий стрес, коли ми взагалі збиваємо наш ритм: “"ому дуже важливо, особливо для людей з хронічними захворюваннями, дітей — тих, хто вразливий до цих змін — починати готуватися до цього трішки завчасно. І при зимовому, і при літньому переході в нас по факту зменшується кількість сну, а від цього в нас з’являється багато негативних ефектів - стрес, втома, неуважність та інше".

Як підготуватися?

  1. Переходити на інший час плавно

Можна себе підготувати і переводити внутрішній годинник трохи повільніше. Ми можемо переводити на 5-10 хвилин режим дня кожного разу: якщо йдеться про зимовий час, то по 5-10 хвилин собі кожного дня додавати і за тиждень ви досягнете тієї години і, наприклад, діти будуть легше адаптуватися. Поступово зсуваючи режим дня на незначну кількість часу, ви будете готувати організм до того, що ця година настане і вихід буде набагато більш плавним. 

  1. Враховувати циркадні ритми

Також варто зважати на циркадні ритми, зокрема в нас є вікно, коли виробляється найбільше мелатоніну — гормону, який відповідає за сон. Якщо пропустити цей час і продовжувати активність, кількість цього гормону падає і людині важче заснути. Якщо вона й засинає, то сон буде більш поверхневим, чутливим. В кожного цей час може відрізнятися, але загалом для дорослих рекомендація йти спати не пізніше 23.00 години. Якщо ми говоримо про дітей, то залежно від віку — від 18-19.00 години до 21.00. Для школярів — до 22.00. Але загалом дитина в цей час вже має починати готуватися до сну і відпочивати. Тоді вона найкраще спить і ефект від переведення годинника буде найм’якший, тому що вона достатньо має сну і добре може відновитися за цей час.

  1. Відмовлятися від використання гаджетів та фізичної активності перед сном

Гаджети виділяють синє світло, яке так само перешкоджає виробленню мелатоніну. Тому рекомендовано як мінімум за 2 години до сну взагалі прибрати гаджети, уникати фізичної активності. Наприклад, якщо у вас ввечері передбачається тренування, то його краще змістити на більш ранній час, тому що це також може погіршувати засинання і відпочинок. 

  1. Спокійна та розслаблена атмосфера

Як для дітей, так і для дорослих важлива тиха, спокійна атмосфера. Навіть якщо дитина не дивиться телевізор, знаходиться поруч, але там йде якийсь блокбастер, то дитина все це чує і так само перезбуджується.

Крім того, особливість дитячого організму полягає в тому, що їм досить важко розслабитися. Якщо дорослий може примусити себе розслабитися, то дитині це важко, вона ще не зріла для цього процесу. І чим більше ми збуджуємо її в другій половині дня, тим важчим буде засинання. Тому варто приглушувати світло, надавати перевагу спокійним іграм, читанню книжок. Це поступово заспокоює дитину. Також варто забезпечити собі умови затемнення, прохолоду, свіжість.

  1. Використовувати "заспокійливих" помічників

Працює все, що дає нам розслаблення. Все, що нас перевантажує, — наприклад, дуже багата вечеря, не дасть нам можливості нормально розслабитися і заснути. Перевантажуючи кишково-шлунковий тракт, організм буде концентруватися на тому, щоб переварити це, і ви будете відчувати певний дискомфорт. Організму буде досить важко відновлюватися в цей період. Сну ж натомість дуже допомагають прогулянки на свіжому повітрі. 

Як для дітей, так і для дорослих важлива рутина — повторюваність одних і тих самих дій, які ви робите перед сном. Дбаючи таким чином про свій відпочинок і відновлення, ви також будете легко засинати, попри всю завантаженість протягом дня, погані новини чи стреси, які були на роботі. Тому ритуали, рутина дуже важливі.