1. Якщо перебуваєте в укритті, підвалі чи квартирі, а гучна сирена завиває і викликає страх, потрібно затикати вуха та наспівувати. Актуалізуйте мелодію національного гімну й підспівуйте другим голосом. Спів заспокоює нервову систему. Людям, які поруч, треба пояснити, навіщо робите таку захисну вправу.
2. Поки лунають сирени тривоги, можете просити дітей уявити, що вони маленькі вовченята у зграї, які виють, щоб триматися разом.
3. Коли в укритті темрява і тиша стають нестерпними, пригорніться до своїх дітей і дозвольте їм гойдатися разом з вами. Це допоможе заспокоїти нервову систему. Якщо біля вас хтось, хто не може заспокоїтись, сядьте навпроти, натискайте по черзі на руки впродовж двох хвилин. Потім міняйтесь, нехай людина натискає ваші руки.
4. Що робити, якщо у вас клаустрофобія і відчуття стиснення? Розпізнати це в людях можна по тому, що у них широко відкриті очі та зіниці. Нехай постраждала людина вдихає і видихає повільно і спокійно протягом кількох хвилин без паузи. Це знову ж таки заспокоює нервову систему. Потрібно не тримати й не обіймати людину до завершення вправи.
5. Що робити, якщо у вас панічна атака? Ви можете розпізнати напад паніки, коли ваше серце раптово починає швидко битися, з’являється страх і відчуття стиснення в грудях або горлі. За певних обставин це може статися у здорових людей при сидіннях у закритих приміщеннях. Це не загрожує життю, але відчувається, як загроза.
6. Що з цим зробити? Покладіть руки людини, в якої атака, в руки людини, що поруч, тримайте їх спокійно і паралельно показуйте людині з панікою, як дихати спокійно і повільно, повторюйте з потерпілою людиною повільне дихання протягом п'яти хвилин. Інший варіант — покласти руки на обличчя так, щоб подушечки долонь рук були на очах. Масажуйте 15 секунд очні яблука дуже ніжно. Для тих, хто носить контактні лінзи, ця вправа не підходить. Повторюйте цю вправу за потреби, але лише по 15 секунд за раз. Ця вправа для очей активізує заспокійливу систему в мозку, яка нормалізує серцебиття і регулює дихання.
7. Це нормально, коли в когось починається шокова реакція – тремтіння. Не намагайтеся зупинити або перешкодити комусь тремтіти. Тремтіння – це природна регуляція організму, яка зазвичай виникає хвилями, щоб вийти з заціпеніння. Тільки коли тремтіння вщухає, можна обіймати людину.
8. Що робити, коли голодний? Під час війни буває, що на короткий час не вистачає ні їжі, ні води. Ви можете подолати цей надзвичайний стан ефективним способом: якщо ви голодні й не вистачає їжі, випийте склянку води за 15 хвилин до прийому їжі, якщо це можливо. Пережовуйте кожен шматочок у роті 36 разів і безшумно рахуйте. Це призводить до сильнішого відчуття ситості.
9. Що робити, коли відчуваєш спрагу? Якщо мало води, зробіть ковток води в роті й прополощіть рот кілька секунд, перш ніж проковтнути. Слизові оболонки ротової порожнини вбирають воду і в роті не так швидко пересихає.
10. Що робити, якщо не можете рухатися і доводиться годинами проводити в безпечному місці? Спочатку міцно притисніть до підлоги підошву лівої ноги, потім підошву правої ноги — по черзі ліву і праву. Продовжуйте стискати кулак лівою рукою, потім знову розкрийте кулак, стисніть кулак правою рукою, знову розкрийте руку і продовжуйте робити це по черзі. Натискайте лівою правою ногою і стискайте лівий та правий кулаки вліво по черзі. Вдихніть глибоко і повільно і видихайте. Якщо ви будете виконувати цю фізичну вправу протягом кількох хвилин, повернете своє тіло в гарний стан. Інший варіант – глибоко вдихнути, затримати повітря на дві секунди й сильно і швидко видихнути. Повторіть цю дихальну вправу три рази.
11. Як я можу допомогти собі, якщо бомба вибухнула або контузила мене? Негайно почніть видихати одним довгим звуком, доки у вас не буде більше повітря для видиху. Повторюйте, доки не почуєтеся знову добре. Інший варіант особливо підходить для дітей у кімнаті: попросіть дитину трястися, як собака, яка виходить з води. Це дозволяє організму позбутися гострого стресу, що загрожує життю. Робіть це щоразу, коли лунає удар, і кімната навколо здригається.
12. Людський мозок не сконструйований так, щоб витримувати постійний стрес. Отже, є вправа для здорової профілактики: почуття гніву є добрим від постійного стресу. Дозвольте собі шумно видихнути будь-яку емоцію гніву, що виникає. Це дозволяє нервовій системі, яка зазнає значного стресу, врегулюватися та відновлюватися знову і знову під час війни.
Фото: AP
